突如其来的新冠疫情，打乱了我们原有的生活和学习节奏。别说是即将面临中高考的考生，各行各业和各个年龄段的人均有不同程度的压力和疲惫感，大家都在期盼的问，疫情什么时候结束啊？那么，面对疫情常态化管理下的中高考压力，考生如何心理调适呢?

　　一、确立安全感。新冠肺炎疫情从开始到今日,我国在抗疫过程中取得了举世瞩目的成就,我国可以说是目前世界上少有的相对安全的国家,而我省目前也是一个相对安全的“岛屿”。为了安全,诸如戴口罩和勤洗手等防控措施依然十分关键有效,安全感的确会减少恐慌和焦虑,所以“心情放松,防控措施不放松”已经成为中国全社会的共识。

　　二、减少责任感。高考的确对考生十分重要,一些压力过大考生甚至会将家族的荣辱和希望，与自己考试的成绩紧密联系起来,这样反而不利于发挥潜力。所以,不要过高估计自己的成绩对家庭的影响,成绩并不完全是自己或者家庭成败的唯一决定性因素。

　　三、调适家庭气氛。曾经有一个考生说,我本来没觉得考试有什么,但是看到父母因为我成绩的浮动，情绪出现明显的焦躁不安、甚至灾难性的感觉,我自己的情绪就会受到感染。所以说,考前温馨和宁静的家庭气氛,是考前学生心理状态的“稳定器”。

　　四、考前积极的自我暗示。经过十余载的寒窗苦读和无数次考试的历练,知识的储备已经基本完成,完全可以将中高考等同于平时的普通考试和测试来对待,可以这样去想：“我平时早已拥有的，此刻我一定能够把握。”这样的自我暗示可以增强自控感和提升自信心。

　　五、考前合理的宣泄。尽管一部分考生向父母和周围的人宣称“我喜欢学习”,但是其实,从心理学角度来讲,持久、长期、过度的学习；无形中会压抑自己的心理需求,所以考前适度的宣泄十分必要，比如适度的锻炼,和父母或者挚友推心置腹的谈谈话,在家里KK歌等。

　　六、科学的饮食起居。比如，尽量保持之前的饮食睡眠习惯，不在中高考前后轻易改变，但是要做好科学防暑，比如空调不要开得过低，以避免感冒发热咳嗽等。

　　七、减少自我攻击。自己尽到最大努力了，无论结果如何，自己做好接纳各种结果的准备，不去过多地谴责自己，即使不理想，也不要放弃在此次危机中，心理上的成长机会。

　　中高考既是人生的一大挑战和机遇，也是学生多年学习情

　　况的阶段性重要检验，更是一个全新的学习阶段的开始，作为考生应该放眼长远，杜绝成王败寇的狭隘思想。作为考生家长更应该宏观的关心孩子，要让孩子明白，成绩固然重要，但是父母真正关心的是孩子本身，而把握好自己的心理，从容迎接中高考，我们就已经打了一场胜仗！

　　考生应考如何注意合理膳食

　　一年一度的高考、中考就要到了，尤其在面对2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊时刻，作为家长该如何为应考的孩子助力呢？

　　答案是：为孩子做出既清洁卫生又营养均衡的美食大餐就是首要任务了。

　　一、紧绷食品安全这根弦

　　如果条件允许，考生尽量选择在家吃饭。考试期间，正值盛夏，各种食物很容易腐败变质，所以一定要选择新鲜的应季蔬菜、水果。

　　蔬菜包括：西红柿、黄瓜、豆角、丝瓜、青红椒、小白菜、茄子、花菜。

　　水果包括：西瓜、桃子、樱桃、车厘子、甜瓜、香瓜。

　　虽然现在物流、快递业务非常方便，但还是推荐多选择当地的应季蔬菜，一是“一方水土养一方人”，二是本地的食材免于长途运输，所以更加新鲜，营养成分不易流失。

　　二、食物多样合理搭配

　　 世界上没有任何一种食物是全营养的，所以食物多样、粗细搭配、荤素搭配就显得格外重要。建议考生每天的食物种类最好在25种以上，至少15种以上。

　　五色养五脏，如红色养心、绿色养肝、黄色健脾、白色润肺、黑色补肾，选购食材就要选红、绿、黄、白、黑，各种颜色的食材，做到巧妙搭配，才能达到色、香、味俱全的视觉效果。这样的美味大餐对于考生来说不仅营养丰富，而且能够愉悦心情，有利于内啡肽的释放，对于提高考试成绩有着十分重要的意义，希望家长、学生高度关注应考期间的合理膳食。

　　1、早餐食谱

　　主食：新鲜馒头或花卷、全麦面包、包子50-100g，具体的量因性别、身高体重的不同略有增减；

　　另加煮鸡蛋一个、蒸山药一段、蒸红枣2-3个；

　　坚果：核桃2个或开口笑5-10g；

　　水果：桃子一个或葡萄适量；

　　粥类：牛奶燕麦粥、小米绿豆粥、豆浆适量（三选一）；

　　副食：黄瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西红柿、醋溜豆芽（五选二）。也可根据个人喜好适当调整。

　　2、午餐食谱：

　　主食：杂粮米饭（白米、紫米、花生米三合一），其中以白米为主，紫米、花生米适量添加，这款米饭营养更加全面；

　　副食：清蒸鲈鱼、清炖排骨、酱牛肉（三选一或其它）

　　炒菜：胡萝卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西红柿炒鸡蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻酱豆角（六选四，也可按个人喜好调整）

　　水果：首推西瓜,,西瓜不仅解暑降温，而且清凉止渴，但是尽量吃新鲜的，切勿吃冰箱冷藏的；

　　汤类:

　　①三豆饮（绿豆、红豆、黑豆），绿豆为主，可根据个人口味添加冰糖，同样因人而宜；

　　②银耳红枣羹；

　　③鸡蛋汤。

　　3、晚餐食谱：

　　主食：馒头、花卷、油饼、包子；

　　副食：黄瓜拌豆干、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜（四选二）；

　　粥：八宝粥、小米绿豆红枣粥。

　　三、补充能量：随身携带稍大一点的水杯，及时补充

　　水份，备一块巧克力或糖块，以防低血糖的发生。

　　四、注意事项：

　　1、尽量保持原来的生活习惯，略加调整即可；

　　2、要因人而宜，不要盲目跟风，预防食物过敏，平

　　时没吃过的食材尽量不要在应考期间吃；

　　3、尽量选平性的易消化的食物，以利于胃肠道的消

　　化与吸收，最好忌辛辣食物；

　　4、遵循“三减三健”的原则，即减盐、减油、减糖，应考期间尤其要注意减盐；

　　5、饭吃八分饱，以免进食过多对胃肠道造成不适，进而影响大脑的供血供氧；

　　6、吃冷饮要注意：冰箱里冷藏的食物不宜拿出来直接进食，最好吃新鲜的食物，以免发生急性胃肠炎而影响考试；

　　7、冰箱要及时清洁，以防李斯特菌对人体的伤害。

　　8、适量的运动，同样助力考试，忌大运动量！

　　五、保持一颗平常心，轻松应考。

　　六、住校生如何注重合理膳食？

　　呼吁学校领导也要为高考、中考学子助力！

　　首先，学校餐厅要保证食品的安全性。人以食为天、食以安为先、责任重于山!

　　其次，注重应考学生食物多样性的原则，以达到营养均衡的目的。

　　再次，学生自备少量的坚果、酸奶，必要时做一下食物的的补充，及时调整状态，让自己保持旺盛的精力，去积极应考。

　　最后，预祝所有考生都能发挥出自己最好的水平！

　　【供稿：省卫生健康委、省科协、省疾控中心】

供稿人：科普部